Боковая планка

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота.

Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  • Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  • Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

  • Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  • Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  • Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

Рекомендации!

  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

Варианты выполнения

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Боковая планка 01

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка 02

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку — это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет.

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Видео: Боковая планка — 15 вариантов выполнения

Видео: Боковая планка (классическая)

Видео: Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

-Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

-Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

Боковая планка 0001

Преимущества боковой планки

-«Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.

-Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.

-Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.

-Развивает баланс.

-Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.

-Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.

Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.

-Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь — многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок, и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Хочешь быть красивой и модной?!
Натуральные и органические средства для ухода за лицом, телом и волосами!

Боковая планка — как правильно делать

-Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований — дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.

-Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.

-Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.

-Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.

-Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

Советы по эффективности

-Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.

-Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.

-Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.

-Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.

-Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

Противопоказания

-Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.

-С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Хочешь всегда поддерживать свежий и сияющий вид!?
Огромный выбор профессиональной и элитной косметики от ведущих мировых производителей!

Понравился материал? Поделись с друзьями в соцсетях и обсуди на нашем форуме!

Источник

Поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *